Sport als guter Vorsatz: Das sollten Einsteiger beim Training beachten

Nora Pfützenreuter

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Mehr Spaß im Team: Mit Freunden im Fitness-Studio zu trainieren hebt die Stimmung. - © Tobias Hase/dpa
Mehr Spaß im Team: Mit Freunden im Fitness-Studio zu trainieren hebt die Stimmung. (© Tobias Hase/dpa)

Bielefeld. Zu wenig Bewegung prägt heute den Alltag vieler Deutscher. Das kann fatale Folgen haben. Ein Beispiel: Rückenschmerzen etwa sind zur Volkskrankheit geworden. Häufig sind die Beschwerden Folge des langen Sitzens am Arbeitsplatz, wenn ein sportlicher Ausgleich fehlt.

Umso wichtiger wird es, sich ausreichend zu bewegen, um langfristig gesund zu bleiben. Einfach wild drauf los zu laufen oder zu turnen, ist aber der falsche Weg. Was Einsteiger beachten sollten, erklärt Christin Herrmann, gelernte Sport- und Fitnesskauffrau und stellvertretende Geschäftsleiterin des Fitnessstudios Injoy in Bielefeld.

Gesundheits-Check

Mit Hilfe eines Vorgesprächs und Fragebogens sollten gesundheitliche Faktoren vor Beginn des ersten Trainings festgestellt werden. Auch der Blutdruck und die Herzfrequenz würden vor der sportlichen Einheit ermittelt. „Es gibt unterschiedliche Zielgruppen", sagt Christin Herrmann.

Gelernte Fitnesskauffrau: Christin Herrmann. - © Privat
Gelernte Fitnesskauffrau: Christin Herrmann. (© Privat)

Daher sei es entscheidend, für jeden Sportler einen individuellen Plan zu erstellen. Bei Bluthochdruck etwa mache es Sinn, nur mittelschwere Trainingsgewichte zu verwenden und auf die Atmung zu achten, erklärt die Trainerin.

„Wenn zu schnell und zu stark belastet wird, kann das auch nach hinten losgehen." Die hohen Wiederholungszahlen bei den einzelnen Übungen seien wiederum wichtig, da sich so neue Blutgefäße bilden können, so Herrmann.

Das Trainingspensum

Besonders geeignet für Weidereinsteiger ist ein Herz-Kreislauf-Training, das die Gefäße weitet und die Ausdauer verbessert. „Das Herz ist der wichtigste Muskel im Körper und muss auch trainiert werden", sagt Herrmann. Deshalb rät sie, mindestens 20 Minuten zu trainieren, um einen positiven Effekt zu erzielen. Auch bei Kraftübungen werde das Herz trainiert.

Ein bis zwei Mal pro Woche eine Stunde Sport zu treiben, reiche bei Anfängern aus. Selbst wer nur alle zehn Tage trainiert, aber eben regelmäßig, könne seinen Stand halten, sofern kein Leistungssport betrieben werde. „Das ist besser, als wenn jemand am Anfang des Jahres fünf Mal pro Woche trainiert und dafür den Rest des Jahres nicht mehr."

Wer lieber in der Gruppe trainiert, kann im Fitnessstudio Kurse im tänzerischen Bereich oder solche mit einem funktionellen Training für den Rücken besuchen. Viele Fitnessstudios bieten ein Probetraining an. „Für das Probetraining sollten etwa eineinhalb Stunden eingeplant werden", sagt Herrmann.

Reha-Sport

53 Prozent der Teilnehmer einer Studie haben angegeben, dass sie eine Vorerkrankung haben. Das habe eine Untersuchung des Valitudo-Zentrums für Interdisziplinäres Gesundheitsmanagement in Bielefeld mit 4.138 Datensätzen ergeben.

„Zu uns kommen auch Leute, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten." Auch nach einer Krebserkrankung kann nach ärztlicher Absprache ein Muskeltraining sinnvoll sein. Wenn ein Arzt Reha-Sport verschreibt, wird die Teilnahme am Kurs in der Regel von der betreffenden Krankenkasse bezuschusst.

Stress abbauen

Wer regelmäßig Sport treibe, tue etwas für sein Immunsystem und regeneriere besser, erinnert die Trainerin. Das wiederum baut Stress ab. Viele Fitnessstudios bieten Saunen an, in denen nach dem Training entspannt werden kann. In diesen Bereich passen auch Kurse, die Fitness und Entspannung kombinieren, wie Yogalates, eine Mischung aus Yoga und Pilates, oder Body-Balance mit Einflüssen der fernöstlichen Kampfkunst Tai-Chi, die Körper und Geist trainiert.

Information

Ein Drittel bewegt sich kaum

  • Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich mindestens 2,5 Stunden wöchentlich zu bewegen.
  • Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse bewegt sich jeder Dritte im Alltag weniger als eine halbe Stunde, ein weiteres Drittel bleibt unter einer Stunde. In NRW sind die Menschen aktiver: 40 Prozent der Befragten bewegen sich mehr als eine Stunde pro Tag.
  • Nach einer Studie von norwegischen Sportwissenschaftlern ist nur eine Stunde Bewegung pro Tag nötig, um stundenlanges Sitzen auszugleichen.

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