Hermanns Leibgericht - die richtige Ernährung für den Lauf

Arne Bensiek

  • 0
Beim Hermann läuft’s nicht mit Wasser allein: Für Läufer wie David Smyrek vom TV Verl sind Elektrolyte wertvoller. - © Patrick Herrmann
Beim Hermann läuft’s nicht mit Wasser allein: Für Läufer wie David Smyrek vom TV Verl sind Elektrolyte wertvoller. (© Patrick Herrmann)
Lecker, aber nicht optimal: Äpfel sind unter Läufern sehr beliebt. Energieriegel sind aber bessere Energielieferanten. - © Christian Weische
Lecker, aber nicht optimal: Äpfel sind unter Läufern sehr beliebt. Energieriegel sind aber bessere Energielieferanten. (© Christian Weische)

Bielefeld. Es sind nicht nur die Beine und die Trainingskilometer im Vorfeld, die am Tag des Hermannslaufs zählen. Erlebnis und Ergebnis profitieren von der richtigen Verpflegung. Denn der Laufschritt, bergauf und bergab, bedeutet eine starke mechanische Belastung für den Magen.

Die Verdauungsleistung sinkt, weil der Körper dem Magen Blut entzieht und es in die Muskeln umverteilt. "Deshalb sollte man sich gut überlegen, was man vor und beim Hermannslauf isst", sagt Dr. Wolfgang Feil, der als Ernährungswissenschaftler unter anderem lange Ironman-Weltrekordler Jan Frodeno beraten hat.

Zum Frühstück

Viele Ausdauersportler essen morgens vor dem Wettkampf zwei, drei Scheiben Toast mit Konfitüre oder Honig. Das ist leicht verdaulich und hebt den Blutzuckerspiegel. "Der fällt aber schnell wieder ab, und das ist vor dem Wettkampf sogar mental schädlich", warnt Feil. Das Frühstück drei Stunden vor dem Hermannslauf sollte einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel erzeugen. Das gelinge durch eine Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Das perfekte Hermannsfrühstück beeinhaltet für Feil: in warmem Wasser aufgelöste Haferflocken (Milch ist Tabu), eine reife, zerdrückte Banane, etwas Honig, etwas Salz, 30 Gramm schwarze Schokolade (70 Prozent Kakao) und zwei weich gekochte Eier. Je ein gestrichener Teelöffel Zimt- und Ingwerpulver zum Haferschleim stabilisieren den Blutzuckerspiegel und schützen die Muskulatur.

Vor dem Start

In der Stunde vor dem Startschuss sollten die Läuferinnen und Läufer nur noch maximal einen halben Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. "Wer mehr trinkt, aktiviert damit seine Nieren und muss dann ständig auf die Toilette", sagt Ernährungsberater Feil. Ein Energieriegel 15 Minuten vor dem Startschuss hebe noch einmal pünktlich den Blutzuckerspiegel.

Unterwegs essen

An den Verpflegungsstellen des "Hermanns" liegen Bananen, Äpfel und Orangen, die sich zwar traditionell großer Beliebtheit erfreuen. Der ideale Treibstoff für Läufer ist das aber nicht. "Wegen der vielen Ballaststoffe braucht der Magen zwei Stunden, um eine Banane zu verdauen", sagt Feil. Ihre Wirkung entfalte die Banane bei vielen dann erst im Ziel.

Wer die Strecke in weniger als zweieinhalb Stunden laufe, kann laut Feil unterwegs auf feste Nahrung verzichten: "Bei trainierten Läufern holt sich der Körper die notwendige Energie aus dem Fettstoffwechsel, also aus sich selbst." Wer mehr als drei Stunden benötigt, ziehe seine Energie aus Kohlenhydraten und nehme daher am besten einen gut verdaulichen Energieriegel und zwei bis drei Gels. Muss es unbedingt eine Banane sein, sollte sie zu Brei zerkaut werden.

Unterwegs trinken

Im Angebot sind Wasser, gezuckerter Tee, Elektrolyt, und ab dem Eisernen Anton gibt es auch Cola. "Ich empfehle Elektrolyt wegen des Salzgehaltes", sagt Feil. Wer nur Wasser trinke, verlangsame damit die Aufnahme von Nährstoffen im Darm um das Vierfache.

Für das Gros der Teilnehmer gelte es 0,3 bis 0,5 Liter pro Stunde zu trinken. Für den Boost auf den letzten Kilometern empfiehlt Feil statt Cola sogenannte Gel-Chips. Deren Zucker werde teils über die Mundschleimhaut aufgenommen und wirke unmittelbar.

Copyright © Lippische Landes-Zeitung 2020
Inhalte von lz.de sind urheberrechtlich geschützt.
Weiterverwendung nur mit Genehmigung der Chefredaktion.

0 Kommentare
0 Kommentare

Das Kommentieren ist nur mit einem gültigen LZ-Plus-Zugang möglich. Jetzt testen!