Sleepmaxxing: Schlau oder schädlich?

Mehr Energie, weniger Stress, bessere Laune und ein stärkeres Immunsystem - all das soll «Sleepmaxxing» bringen. Unter dem Begriff (zusammengesetzt aus Engl. sleep - Schlaf und maximize - maximieren) werden bei TikTok & Co. Tipps geteilt, die von bekannten Ratschlägen bis hin zu eher originellen Methoden reichen, etwa:

den Mund zum Schlafen zukleben zwei Stunden vorm Schlafengehen nichts trinken ein kühler, dunkler Schlafraum White Noise keinen Wecker stellen Kiwis vorm Zubettgehen essen Gewichtsdecken Meditation und noch etliche mehr. Der Psychiater Eric Zhou, Professor an der Harvard Medical School (USA), hat sich den Trend und die Tipps genauer angesehen:

Manche Ratschläge funktionieren, dafür gibt es Belege aus der Wissenschaft. Manche können funktionieren, sind aber weniger gut erforscht. Bei anderen Tipps gibt es Untersuchungen, die keine Beweise für ihre Wirksamkeit brachten. Und: Das Konzept des Sleepmaxxings insgesamt, also als «definiertes Paket», wurde bislang nicht wissenschaftlich untersucht, erklärt Zhou.

Grundsätzlich ist regelmäßiger, erholsamer Schlaf zentral für unsere geistige und körperliche Gesundheit und unsere Lebensqualität, wer gut schläft, sieht besser aus kann kreativer sein, so die Stiftung Schlaf. Und «jeder von uns kann davon profitieren, wenn er grundlegende Tipps zur Schlafhygiene befolgt», so der Mediziner.

Gängige Empfehlungen zur Schlafhygiene und damit jeweils wirksam etwa sind: Konsum von Koffein und Alkohol reduzieren wenig Bildschirmzeit am Abend gesunde Schlafzeiten eine kühle und dunkle Schlafumgebung morgens mehr Sonnenlicht, abends weniger Licht «Diese Maßnahmen sind gut untersucht und von Schlafexperten empfohlen», so Zhou. Auch die Stiftung Schlaf und die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) listen sie als Schlaftipps auf.

Und die anderen Tipps? Zu den Sleepmaxxing-Strategien, für die es nur begrenzte wissenschaftliche Daten gibt, so Psychiatrie-Professor Eric Zhou, zählen:

Mouth-Taping: Das Abkleben des Mundes soll die Atmung verbessern und Schnarchen reduzieren. Zhou verweist jedoch auf eine Untersuchung der George Washington University (Washington DC, USA), die keinen belastbaren Beweis für die Wirksamkeit des Mundzukleben fand. Wer schnarcht, solle das medizinisch untersuchen lassen - auch wenn es durch das Kleben weniger wird. Gewichtsdecken, die eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung versprechen: Zwar gebe es interessante Forschung zu den «weighted blankets», sagt Eric Zhou, aber keine überzeugenden Belege dafür, dass sie allgemein wirksam sind. Frühes Zubettgehen: 22 Uhr, am besten davor - das sei die ideale Einschlafzeit, wird in etlichen Videos propagiert. Aber: Wer welchen Schlafbedarf hat und auch der individuelle Chronotyp sei jeweils so unterschiedlich, dass man kaum behaupten könne, es gebe die eine ideale Bettgehzeit für alle. Kiwis als Einschlafhilfe: Ja, dazu gibt es eine kleine Studie mit 24 Personen aus dem Jahr 2011, die darauf hindeutet, dass Kiwi-Früchte den Schlaf verbessern könnten, wie die Forscher selbst schreiben. Solche Untersuchungen, bei denen es sich nicht um randomisierte kontrollierte Studien handelt, seien mit Vorsicht zu genießen, erklärt Zhou. Oft spiele auch der Placebo-Effekt eine Rolle. Der gefährliche Druck, perfekt zu schlafen Ein Problem beim Sleepmaxxing, das gar nichts mit den Tipps direkt zu tun hat: Wenn man erwartet, jede Nacht einwandfrei zu schlafen. Das ist unrealistisch, so Zhou, «selbst gute Schläfer schwanken von Nacht zu Nacht und schlafen ein paar Mal pro Woche weniger gut als gewünscht.»

Manche Menschen entwickeln sogar Orthosomnie – «ein Begriff, der ein ungesundes Streben nach dem perfekten Schlaf beschreibt. Der Druck, perfekt zu schlafen, ist in der Sleepmaxxing-Kultur verankert», erklärt der Harvard-Professor. Stress und Schlaf passen aber nicht zusammen.

Soll man seinen Schlaf nun fixen oder nicht? «Ein guter erster Schritt ist es, herauszufinden, ob es überhaupt ein Problem mit dem eigenen Schlaf gibt», rät Zhou. Dabei kann ein Schlaftagebuch helfen – ergänzt durch Daten aus Wearables. Im Schlaftagebuch wird laut der DGSM aufgeschrieben:

Wie viel Schlaf bekomme ich pro Nacht? Bin ich mit meinem Schlaf zufrieden? Wie viel habe ich innerhalb von 24 Stunden geschlafen? Wie gut kann ich ein- und durchschlafen? Habe ich regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten? Kann ich mich gut konzentrieren und aufmerksam bleiben? Wenn man 30 Minuten oder länger braucht, um einzuschlafen, oder wenn man mitten in der Nacht 30 Minuten oder länger wach und das dreimal oder öfter pro Woche vorkommt, sollte man Fachleute konsultieren. Das rät auch die Stiftung Schlaf, denn: «Man kann gegen Schlafstörungen, egal welcher Art, etwas tun. Es gibt viele, auch neue Behandlungsmöglichkeiten.»

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