Das sind die liebsten Trainingseinheiten von drei Bielefelder Top-Läufern

Bielefeld. Sie wissen, wovon sie sprechen. Franziska Bossow und Ilka Wienstroth, beide vom TSVE 1980 Bielefeld, haben den Hermannslauf schon gewonnen – Bossow sogar zweimal. Nils Brand, Spitzenläufer der ASG Teutoburger Wald, war 2023 Zwölfter. In ihrer Vorbereitung auf den diesjährigen Hermannslauf haben die drei bereits unzählige Trainingskilometer in den Beinen. Ein paar Hundert werden bis zum 27. April noch folgen. Alles Schinderei? Offenbar nicht. Bossow, Wienstroth und Brand haben uns verraten, welche Trainingseinheiten sie stark machen und ihnen gleichzeitig besonders viel Spaß bereiten.

Franziska Bossow (37) Zu ihrer Lieblingseinheit bricht Franziska Bossow (Bestzeit: 2:02:11 Stunden) einmal in der Woche frühmorgens auf, entweder am Samstag oder Sonntag. Von zu Hause in Bielefeld-Quelle läuft sie bis auf den Tönsberg in Oerlinghausen, kehrt dort um und macht sich wieder auf den Heimweg. &bdquo;Je nachdem, wo genau ich umkehre, werden es zwischen 34 und 36 Kilometern“, erklärt die amtierende Hermannslaufsiegerin.

Ihr &bdquo;Long Run“, wie er im Läuferjargon genannt wird, ist also sogar ein paar Kilometer länger als der Wettkampf, für den sie trainiert. Fast drei Stunden sei sie unterwegs, den Großteil davon auf der Originalstrecke, erst in der Gegenrichtung, dann wie beim Hermannlauf. Für Höhenmeter im Training ist damit gesorgt. &bdquo;Früher bin ich diese Trainingseinheit immer mit einem Tempo von 5:15 Minuten pro Kilometer gelaufen, aber mittlerweile bin ich mit 4:50 etwas schneller unterwegs“, sagt Bossow. Trainingsreiz und -effekt seien dadurch größer.

Dabei verzichtet Bossow in dieser langen Einheit bewusst auf Tempoverschärfungen oder eine Endbeschleunigung: &bdquo;Was mich auch im Wettkampf auszeichnet, ist mein gleichmäßiges Tempo.“ Eine Herausforderung bei ihrer Lieblingseinheit sei die Kleidung. Schütze sie sich morgens vor der unangenehmen Kälte, sei ihr später oft zu warm. &bdquo;Das Schicksal einer Frostbeule“, sagt sie und lacht. Die Verpflegung stelle sie mit zwei Energie-Gels und einem Trinkrucksack sicher. Es sei wichtig, den Körper zu trainieren, flüssige Energie aufzunehmen.

.responsive23-FEEk9uj77UIRJD26-map-hermannslauf-strecke { width: 100%; padding-top: 100%; } @media (max-width: 600px) { .responsive23-FEEk9uj77UIRJD26-map-hermannslauf-strecke { padding-top: 100%; } } @media (max-width: 360px) { .responsive23-FEEk9uj77UIRJD26-map-hermannslauf-strecke { padding-top: 142.86%; } } Ilka Wienstroth (43) &bdquo;Das Charmante an meiner Lieblingstrainingseinheit ist, dass sie vorbei ist, bevor es wirklich hart wird“, sagt Ilka Wienstroth (Bestzeit: 2:06:44). Vor allem Tempodauerläufe und Tempowechselläufe zwischen zehn und 15 Kilometern gefallen der Hermannslaufsiegerin von 2023. Für die schnellen Dauerläufe mobilisiere sie sich schon zu Hause, erzählt Wienstroth. Zum Einlaufen gehöre für sie meist auch das Lauf-ABC. &bdquo;Bei meinen Tempodauerläufen wähle ich eine Pace von vier Minuten pro Kilometer, bei den Tempowechselläufen auf der Laufbahn bin ich in der Spitze noch etwas schneller“, so die TSVE-Läuferin.

Eine klassische Trainingseinheit sei für sie: 1,5 Kilometer mit 3:50er Pace, gefolgt von 500 Metern in 4:20er Pace – sechsmal hintereinander, danach Auslaufen. &bdquo;Das ist durch die regelmäßigen Wechsel sehr kurzweilig“, sagt Wienstroth. &bdquo;Außerdem bin ich nach diesen Einheiten nicht total im Eimer.“ Früher habe sie mehr auf klassisches Intervall-Training gesetzt, also auf höheres Tempo und dafür deutlich entspanntere Erholungsphasen. Allerdings hat die Frau von Trainer und TSVE-Abteilungsleiter Leichtathletik Matthäus Gruben für sich festgestellt, dass ihr der weniger große Tempounterschied mehr liegt.

Nils Brand (34) Auch ASG-Läufer Nils Brand (Bestzeit: 1:57:34) kann in der Vorbereitung auf den Hermannslauf Tempowechselläufen am meisten abgewinnen. &bdquo;Jede dritte bis vierte Trainingseinheit ist für mich ein Tempowechsellauf“, sagt der Teamleiter und Küchenchef eines Catering-Unternehmens. Je nachdem ob er im Teutoburger Wald oder auf der Straße trainiere, variierten der Umfang und das Tempo. Im Gelände laufe er meist 16 Kilometer, davon im Wechsel acht schnell und acht &bdquo;langsam“. Das heißt: 3:50 Minuten pro Kilometer – sein Hermannslauf-Tempo –, und 4:15. &bdquo;Wenn ich auf der Straße laufe, also mit weniger Höhenmetern, dann wechsle ich meist alle 500 Meter meine Pace von 3:40 auf 4:10 und wieder zurück“, erklärt Brand, der in diesem Jahr seinen fünften Hermannslauf bestreitet. &bdquo;Mein Ziel ist eine Zeit von 1:55 Stunden oder ein Platz unter den ersten Zehn“, sagt er. Dafür laufe er 120 Kilometer in der Woche.

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