40 Tage ohne Zucker: Fünf Erkenntnisse aus einem Selbstversuch

Zucker hat einen schlechten Ruf. Unserem Körper liefert er lediglich leere Kalorien. Er fördert den Heißhunger und macht dick. Forscher vermuten außerdem, dass zu viel Zucker das Risiko für Typ-2-Diabetes und Adipositas erhöht. Aber deshalb ganz ohne Zucker leben? Geht das überhaupt?

In einem Test habe ich 40 Tage lang auf jeden Zuckerzusatz im Essen und natürlich auf alle Süßigkeiten verzichtet. Und auch wenn Kohlenhydrate und Stärke im Gemüse nicht etwa ungesund sind, sondern wichtige Energielieferanten, auf die Streichliste kamen trotzdem auch Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kürbis und Bulgur. Denn der Körper soll sich in der zuckerfreien Phase möglichst weitgehend entwöhnen von bestimmten Kohlenhydraten, die den Blutzucker schnell hochgehen lassen und von sehr süß schmeckendem, stärkehaltigem Gemüse. Auch auf Milchprodukte mit viel Laktose, also Milchzucker, habe ich verzichtet.

Zucker heißt nicht immer Zucker

Beim Einkaufen ist der Blick auf die Zutatenlisten der Produkte unumgänglich, um Zucker zu entdecken. Der hat verschiedene Bezeichnungen: Dextrose, Saccharose, Raffinose, Glukose, Fruktose- und Glukosesirup, Karamellsirup, Laktose, Matose, Malzextrakt, Gerstenmalz, Süßmolkepulver und Maltodextrin. Auch Honig, Süße aus Trauben oder Agavendicksaft gehören zur Zuckergruppe.

Erkenntnis: Weil ich zum ersten Mal eine zuckerfreie Phase eingelegt habe, hat der Einkauf am Anfang noch länger gedauert. Denn Lebensmittel ohne Zucker sind im Supermarkt schwerer zu finden.

Kochen wird zur Pflicht

Die oben genannten Zutaten zu vermeiden bedeutet, auf viele schnelle Gerichte zu verzichten. Und zu denen greife ich besonders dann gerne, wenn ich keine Lust mehr aufs Kochen habe. Mal schnell eine Kartoffel mit Quark oder kurz mal Gemüsefrikadellen aus dem Tiefkühlfach braten? Geht nicht, denn da ist garantiert Zucker drin. Pizza und Frittiertes sowieso tabu. Aber ausschließlich von Möhren und Gurken leben, will ich auch nicht.

Erkenntnis: Wer zuckerfrei essen will, der wird kochen müssen. Fertigessen fällt praktisch aus. Ich musste erst mal eine Liste neuer Grundzutaten besorgen, die ich vorher selten oder gar nicht verwendet habe.

Neue Zutaten müssen her

Mein Küchenschrank war für eine zuckerfreie Ernährung nicht ausgestattet. Neu gekauft habe ich mir zum Beispiel Buchweizen, Quinoa, Hirse, Kokos- und Mandelmilch (natürlich ohne Zucker), Kokoschips, gemahlene Vanille, Ceylon-Zimt, Nudeln aus Linsenmehl und griechischen Joghurt, letzteren wegen des geringen Laktosegehalts. Die Suche nach geeigneten Zutaten und Rezepten ist übrigens leicht: Es gibt genügend Bücher und Blogger, die Zuckerfrei-Tipps haben.

Erkenntnis: Viele von den neuen Zutaten habe ich vor dem Test zu unrecht gemieden. Zimt oder gemahlene Vanille taugen ausgezeichnet zum Süßen von Speisen. Hirse hat zwar viele, aber komplexe Kohlenhydrate. Sie sättigt lange und schmeckt sowohl süß als auch herzhaft. Beispiel: In Kokosmilch aufgekocht und mit Zimt und Nüssen verfeinert, gibt Hirse ein sehr gutes Frühstück. In (zuckerfreier) Gemüsebrühe aufgekocht und mit Gemüse vermengt, ist Hirse ein leckeres Abendbrot. Nudeln aus roten Linsen kannte ich vorher gar nicht. Sie sind sehr lecker und bleiben dauerhaft auf meinem Speiseplan.

"Mal schnell was vom Bäcker" ist keine Option

Was, nicht mal Brot?! Brot ist für mich ein wichtiges Lebensmittel. Vor allem, weil es sich schnell für die Arbeit vorbereiten lässt. In der zuckerfreien Phase habe ich auf Brot verzichtet. Auch der schnelle Gang zum Bäcker in der Pause war damit tabu. Noch schwieriger ist es, essen zu gehen. Das Zuckerfrei-Angebot in Restaurant fällt nämlich sehr sparsam aus. Weil ich mir die Zeit für aufwendige Prep-Meals für die Arbeit nicht nehmen wollte und konnte, habe ich das sehr einfach gehandhabt und zum Beispiel Hirse mit Tomaten verkocht, griechischen Joghurt (wenig Laktose) mit Gemüse und etwas Leinöl gemischt oder auch mit Obst gemischt. Das macht satt und reicht völlig aus.

Erkenntnis: Einfach ist manchmal am besten. Und trotzdem: In der zuckerfreien Phase habe ich Brot sehr vermisst. Vollkornbrot mochte ich zuvor nur selten essen. Nach der Zuckerfrei-Phase finde ich es sehr lecker.

Wer keinen Zucker isst, wird das deutlich spüren, aber ...

Zugegeben, in der ersten Woche habe ich ohne Zucker vor allem meine üblichen Gerichte vermisst. Das Brot, den Reis, Bulgur, Kartoffeln und so weiter. Das hatte sich aber bald erledigt. Nach ein paar Wochen ist mir aufgefallen: Ich habe keine Heißhungerattacken mehr. Obwohl ich sehr gerne Schokolade esse, habe ich sie absolut nicht vermisst. Der plötzliche Jieper auf etwas Süßes blieb aus. Wahrscheinlich weil die leeren Kalorien aus Haushaltszucker oder Weißmehl fehlten. Sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell nach oben, lassen ihn aber auch schnell wieder abfallen. Das führt zu Heißhungerattacken. Das körperliche Wohlbefinden in der zuckerfreien Phase war übrigens ausgezeichnet und ich fühlte mich deutlich seltener schlapp und müde.

Erkenntnis: Der Versuch lohnt sich. Wenn erst die passenden Zutaten da sind, fehlt der Zucker gar nicht mehr im Alltag. Aber man braucht etwas Geduld, um den positiven Effekt zum Beispiel auf den Energiehaushalt auch zu spüren. Mindestens einen Monat lang sollte eine ernsthafte Zuckerfrei-Phase deshalb auch dauern.

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