Tricks und Rezepte fürs Single-Kochen

Wer abends nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommt, will meistens nur noch eins: die Füße hochlegen und sich entspannen. Wäre da nicht der Hunger. Gerne greift man dann zu schnellen Gerichten wie Tiefkühlpizza oder Käsebrot. Die verbreitete Annahme: Frisch kochen lohnt sich nicht, vor allem nicht nur für sich alleine. Oder etwa doch?

Die Ökotrophologin und Autorin Dagmar von Cramm ist überzeugt: Doch! Frisch zu kochen ist nicht nur gesund, sondern auch günstiger als Fertigprodukte oder essen gehen und muss nicht lange dauern. Es ist alles nur eine Frage der Planung.

«Am besten man nimmt sich am Wochenende ein bisschen Zeit und plant, das erleichtert einem die Single-Ernährung und sich gesund zu ernähren ganz allgemein», sagt sie. Vorbereitung ist auch das Credo der Kochbuchautorin Margit Proebst. Ihr Tipp: Am Morgen schon die Zutaten für abends bereitstellen, dann muss man erschöpft von der Arbeit nicht noch danach suchen.

Frisches Gemüse kaufen und Vorräte anlegen Von Cramm empfiehlt für Single-Rezepte etwa Quellbeilagen wie Couscous oder Graupen. Während sie gar ziehen, kann man schon weitere Zutaten, etwa Gemüse, zubereiten. Es bietet sich Gemüse in kleinen Einheiten an, wie loser Spinat oder Stangenbohnen, aber auch Brokkoli mit seinen einzelnen Röschen, oder Tiefkühlgemüse, das schüttfähig und in kleinen Portionen schnell aufzutauen ist. Auch Fisch und Fleisch lassen sich frisch an der Theke portionsgerecht besorgen.

Um nicht hungrig im Supermarkt zu stehen, rät Margit Proebst zu Vorräten. Neben Trockenwaren wie Nudeln und Reis lohnt es sich auch immer, ein Kräutertöpfchen, Nüsse, Samen oder eingelegte Oliven und Tomaten parat zu haben. «Zutaten, mit denen man auch einfache Gerichte schnell aufpeppen kann», erklärt Proebst. Für Fernsehkoch und Kochbuchautor Christian Henze darf süße Chilisoße, Sojasoße und Tandoripaste in keinem Vorratsschrank fehlen.

Henzes Reihe «Feierabend Blitzrezepte», in der jüngst auch «Feierabend Blitzrezepte veggie» erschienen ist, vereint Rezepte, die mit maximal fünf Zutaten in zum Teil sogar unter 10 Minuten zubereitet werden können. Vorausgesetzt werden dabei aber auch immer sogenannte «Grundzutaten aus dem Vorrat», wie Öl, Salz, Mehl und andere Grundlebensmittel. Die Rezepte sind für zwei Personen ausgelegt, ihre Mengenangaben lassen sich aber einfach zu einem Ein-Personen-Gericht halbieren.

Marinierter Parmesan mit karamellisierten Kirschtomaten Eines seiner «Express»-Rezepte ist der marinierte Parmesan mit karamellisierten Kirschtomaten. Für eine Person benötigt man 75 g Parmesan, 75 g Kirschtomaten, drei Blätter Basilikum und 1 EL Pinienkerne. Zusätzlich werden Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zucker sowie Balsamico-Essig aus dem Vorrat gebraucht.

Zuerst den Parmesan in grobe Stücke brechen und die Kirschtomaten halbieren. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Tomaten, Pinienkerne und eine halbe fein gehakte Knoblauchzehe dazugeben, mit Salz und 1/2 TL Zucker bestreuen und kurz scharf anbraten, damit es karamellisiert. Mit 1,5 EL dunklem Balsamico-Essig ablöschen, den Parmesan und die Basilikumblätter zerzupft dazugeben, mit Pfeffer abschmecken und alles kurz in der Pfanne schwenken, bis der Käse anfängt zu zerlaufen. Henze empfiehlt dazu Ciabatta.

Zubereitung und Mealprep Die einfachste und schnellste Zubereitungsform ist das Pfannenbraten, erklärt von Cramm. Wie beim klassischen «Street Food» lassen sich so kleine Mengen à la minute zubereiten.

Stressfrei gestaltet sich die Single-Ernährung auch mit Hilfe von Mealprep, dem Vorkochen und Aufbewahren von Mahlzeiten. Einfach ein Gericht für mehrere Portionen kochen und die nächsten Tage davon essen oder es einfrieren. Aber Achtung, Margit Proebst warnt davor, allzu große Mengen vorzukochen, besonders wenn man hungrig ist, da man dadurch schnell dazu verleitet ist, zu viel zu essen, statt die Portionen aufzubewahren.

Ist das Gericht jedoch erstmal eingefroren - am besten in Portionsgröße, flach in einem Gefrierbeutel - lässt es sich prima in der Mikrowelle aufwärmen. «In jede Küche gehört eine Mikrowelle, um darin zu erwärmen», rät Christian Henze. Außerdem hält man mit der Mikrowelle den Energieverbrauch gering und spart auch so Geld.

Ein Blumenkohl, viele Möglichkeiten Ist die Lust zum Beispiel nach Kohl oder Kürbis groß, also nach Zutaten, die sich nicht so leicht in einer Ein-Personen-Mahlzeit aufbrauchen lassen, sollte man sich im Vorhinein Gedanken machen, welche unterschiedlichen Gerichte damit zubereitet werden können.

So kann zum Beispiel Blumenkohl zu einer Suppe, einem Salat oder aber zu einem Curry verarbeitet werden. Für Letzteres benötigt man circa 250 g Blumenkohl, 100 g TK-Erbsen sowie einen TL Currypulver und fünf EL Sahne. Frisch dazu kommen noch eine Knoblauchzehe, ein Stück frischer Ingwer - circa 1 cm - und eine kleine Zwiebel.

Zunächst Knoblauch, Ingwer und Zwiebel fein hacken und im Topf mit etwas neutralem Öl 2 min erhitzen. Dann Blumenkohl-Röschen sowie Currypulver dazugeben und eine Minute mitbraten. Mit 2 EL Wasser ablöschen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Minuten dünsten. Dann die unaufgetauten Erbsen und Sahne dazugeben, weitere fünf Minuten bei schwacher Hitze geschlossen garen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passt Basmatireis, der nebenher gegart wird.

Die Rezepte im Buch bilden neben Klassiker, wie Wiener Schnitzel und Kartoffeln mit Grüner Soße, auch leichte Speisen ab, wie Minestrone oder Griechischen Salat. Gerade Salat kann man - geputzt und das Dressing im Einmachglas vorbereitet - zu jeder Mahlzeit dazu essen.

Frisch zu kochen ist mit etwas Planung, den richtigen Zutaten und Garmethoden nicht aufwendig und zeitintensiv. Trotzdem ist es, ob für sich alleine oder die Familie, nicht für jede oder jeden etwas. Margit Proebst sieht es entspannt: «Nicht für alle hat Kochen denselben Stellenwert, mal ein Fertigprodukt ist auch ok, aber ein paar Mal in der Woche sollte frisch kochen schon möglich sein und ist auch durchaus sinnvoll.» Gesundheit und Geldbeutel danken es einem.

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