Einstieg mit 70+: Ist Pilates etwas für mich?

«Mein ältester Kunde ist 83 - und er hat mit Pilates vor einem Dreivierteljahr angefangen, also mit 82 Jahren.» Das berichtet Natalia Cichos-Terrero, die in Bad Herrenalb ein Pilates-Studio betreibt. Sie findet: Dieses Training ist etwas für jedes Alter - wenn man es denn entsprechend gestaltet.

Vielleicht sind auch Sie neugierig, haben Pilates im Programm der Volkshochschule oder des Sportvereins vor Ort entdeckt und wollen wissen: Was steckt eigentlich genau dahinter? Und ist das etwas für mich? Ein Überblick:

Was ist Pilates überhaupt? Pilates gibt es schon seit rund 100 Jahren: Die Trainingsmethode ist nach ihrem Erfinder Joseph Pilates benannt, der 1883 in Mönchengladbach geboren wurde.

«Das Ziel ist, die gesamte Muskulatur der Körpermitte zu trainieren, das sogenannte Powerhouse, das aus Bauch-, Rücken- und der Beckenbodenmuskulatur gebildet wird», erklärt Uschi Moriabadi. Sie ist Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Viele Übungen spürt man aber nicht nur dort - sondern im gesamten Körper.

Was kann mir Pilates im Alter bringen? Geht es nach den Expertinnen: eine Menge. «Wenn man Pilates regelmäßig macht, merkt man Veränderungen im Alltag. Zum Beispiel, dass man auf einmal den Spiegel im Auto nachjustieren muss, weil man aufrechter sitzt», sagt Cichos-Terrero. «Oder man merkt, dass man sich freier bewegen kann.»

Denn durch die Stärkung der Muskeln der Körpermitte wird die Wirbelsäule geschützt, die Haltung wird aufrechter. Pilates unterstützt außerdem die Beweglichkeit, was sich gerade im Alter auszahlen kann. «Bei kritischen Situationen im Alltag, wie etwa beim Stolpern, kann man dann schneller regieren», so Uschi Moriabadi.

Wie oft sollte ich Pilates machen? Und wo? Die Dozentin rät zu ein bis zwei Pilates-Einheiten pro Woche. Wichtig: Die sollten unter professioneller Anleitung stattfinden, etwa in einem Kurs der Volkshochschule, im Sportverein oder auch in einem Fitness- oder Pilates-Studio.

Wer sich - gerade am Anfang - mit einer intensiven, individuellen Betreuung wohler fühlt, für den kann ein Einzeltraining eine Option sein. Hierfür muss man aber etwas Geld in die Hand nehmen: Eine Einzel-Kursstunde kann durchaus 80 bis 100 Euro kosten.

Was sollte ich vorher abchecken lassen, um Gefahren zu verringern? Pilates gilt zwar als gelenkschonend, doch bei bestimmten körperlichen Einschränkungen lässt man das Training doch lieber. «Im Vorfeld sollten mit dem Hausarzt mögliche Kontraindikationen ausgeschlossen werden, wie eine fortgeschrittene Osteoporose, künstliche Hüftgelenke, Wirbelsäulenerkrankungen oder andere akute Krankheitszustände», nennt Moriabadi Beispiele.

Was immer eine gute Idee ist: Körperliche Beschwerden oder Besonderheiten vor der Kursstunde mit dem Trainer oder der Trainerin besprechen. «Dann kann darauf hingewiesen werden, welche Übung man besser auslässt oder was eine Alternative wäre», sagt Natalia Cichos-Terrero.

Welche Übung lässt sich leicht umsetzen? Eine Wohltat für die Wirbelsäule ist die Schulterbrücke, die Uschi Moriabadi vorschlägt. Eine Übung, die übrigens nicht exklusiv aus dem Pilates stammt, sondern etwa auch Teil vieler Yoga-Klassen ist.

Und so geht's: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf und legen Sie Ihre Arme lang neben den Körper. Die Fußsohlen stehen hüftbreit auf dem Boden und die Beine sind parallel.

Atmen Sie nun in Ihren Brustkorb ein. Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen gleichzeitig den Beckenboden nach innen oben. Nun rollen Sie - mit dem Schambein beginnend - die gesamte Wirbelsäule nach oben, «bis Knie, Hüfte, Oberkörper und Schultern eine Diagonale bilden – die Brücke», erklärt Moriabadi.

In dieser Position atmen Sie wieder in den Brustkorb ein und rollen mit der Ausatmung die Wirbelsäule von der Brustwirbelsäule bis zum Becken nach unten wieder ab. «Mit dieser effektiven Übung wird die Wirbelsäule mobilisiert, die Muskulatur der Körpermitte trainiert und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel verbessert», sagt die Pilates-Trainerin. Am besten wiederholt man diese Abfolge vier- bis fünfmal.

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