Physiotherapeutin macht es vor: Mit diesen 4 Übungen bleiben Sie fit im Büro

Horn-Bad Meinberg. Die meisten kennen es: Nach einem langen Arbeitstag ist der Nacken verspannt, der Kopf lässt sich nicht mehr so gut drehen oder die Schultergelenke schmerzen. Hinzu kommt das triste Wetter, die kurzen Tage - wir bewegen uns weniger. Mit Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich kennt sich Physiotherapeutin Jennifer Marbach aus, die in Horn-Bad Meinberg ihre eigene Praxis betreibt. Sie weiß, wie man gegensteuern und gut durch die dunkle Jahreszeit kommen kann.

&bdquo;Zunächst ist der Körper nicht dafür gemacht, acht bis zehn Stunden am Tag zu sitzen“, erklärt die 33-Jährige. &bdquo;Der Mensch muss laufen, klettern, jagen, sammeln, in Bewegung sein.“ Die viele statische Arbeit am Computer sei erst in den vergangenen 100 Jahren dazugekommen. &bdquo;Für den Körper ist das eine kurze Zeit für eine so große Veränderung“, unterstreicht sie. Werde hier nicht für Ausgleichsbewegungen gesorgt, komme es zu falschen Belastungen und dadurch zu Beschwerden. Starke Verspannungen im Brust- oder Halswirbelsäulenbereich, in den Schultern, im Nacken, Rückenschmerzen, eine schmerzende Maushand, all das seien die Folgen.

Die Physiotherapeutin beobachtet, dass all diese Beschwerden zunehmen, dass immer mehr Neupatienten auch bei ihr in der Praxis anfragen, die sie vor zwei Jahren übernommen hat. Händeringend sucht sie nach Therapeuten, da das Team mit seinen Kapazitäten an seine Grenzen stößt. Besonders jetzt in der dunklen Jahreszeit nähmen die Anfragen zu. &bdquo;Uns zieht es nach der Arbeit eher aufs Sofa anstatt an die frische Luft“, stellt sie fest. Deshalb sei es jetzt umso wichtiger, Bewegung schon am Arbeitsplatz einzubauen.

Zunächst gilt: Den Arbeitsplatz ergonomisch gestalten. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, eine ergonomische Sitzgelegenheit, eine geeignete Maus gehören dazu. Und dann geht’s an die Bewegung. &bdquo;Stündlich sollten fünf Minuten eingeplant werden“, rät Jennifer Marbach. Ein paar Schritte spazieren, dehnen, gezielt Übungen machen. &bdquo;Es ist wichtig, das stumpfe Arbeiten in einer statischen Haltung regelmäßig aufzubrechen.“ Die Physiotherapeutin empfiehlt vier Übungen, die jeder ganz bequem an seinem Schreibtisch machen kann - bestenfalls jede Stunde.

Übung 1: Handgelenke und Unterarme dehnen Aufrecht hinsetzen, beide Arme nach vorn ausstrecken, Hände zur Faust, Daumen einklappen. Bauchmuskeln sind für eine stabile Position leicht angespannt. Nun die Handgelenke rauf und runter sowie von links nach rechts bewegen und kreisen. &bdquo;Diese Übung dehnt die Unterarme und die Handgelenke und beugt somit einem typischen Mausarm vor“, erklärt Jennifer Marbach. Nach Gefühl einige Sekunden wiederholen.

Übung 2: Wirbelsäule mobilisieren Aufrechte Sitzposition, Arme locker auf die Oberschenkel legen. Mit der Ausatmung das Becken nach hinten kippen, den Rücken runden, Nabel und Kinn ranziehen. Kurz verharren, dann wieder öffnen. Brust nach vorne schieben, Blick heben, Schulterblätter zusammenziehen. &bdquo;Diese Übung zehn Mal im Wechsel erledigen“, sagt die Physiotherapeutin. &bdquo;Eine wunderbare Mobilisation der Wirbelsäule.“

Übung 3: Rotation des Oberkörpers Den Oberkörper nach links aufdrehen und die linke Hand am Stuhlpolster platzieren. Die flache rechte Hand an die Außenseite des linken Oberschenkels legen, um noch weiter aufzudrehen. Der Blick geht nach hinten über die linke Schulter. &bdquo;Fünf bis zehn Sekunden halten und die Seite wechseln“, erklärt Jennifer Marbach. Drei Wiederholungen auf jeder Seite sollten es sein. Diese Rotation mobilisiert den Halswirbelsäulen-, Brustwirbelsäulen- und Lendenwirbelbereich.

Übung 4: Bauch und Beine stärken Hier werden Bauch und Beine beansprucht: Aufrechte Sitzposition, Bauch anspannen, ein Bein nach vorne strecken. Wichtig: Fußspitzen sind angezogen. Im Wechsel jede Seite etwa fünf Sekunden halten, drei Wiederholungen auf jeder Seite empfiehlt die Physiotherapeutin.

Was außerdem hilft Ebenfalls nützlich gegen Verspannungen ist Wärme. Mal ein Körnerkissen oder eine Wärmflasche in den Nacken legen, fördert die Durchblutung. &bdquo;Bei entzündlichen Stellen wie beim Mausarm hilft auch Kälte“, sagt die 33-Jährige. Grundsätzlich gilt: Bewegung überall im Alltag suchen, um die Muskulatur zu kräftigen und geschmeidig zu halten. Die Treppe statt den Aufzug nehmen, mit dem Rad anstatt mit dem Auto zum Einkaufen. Außerdem rät Jennifer Marbach, zwei Mal die Woche aktiv Sport zu machen. &bdquo;Schwimmen, schnelles Spazieren, Joggen, Radfahren, Workouts zuhause, Fitnessstudio, das, was Spaß macht“, zählt sie auf. &bdquo;Denn nur wenn man Freude daran hat, kann man auch dranbleiben.“

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