Gegoren und gesund: Gemüse selbst fermentieren

Es ist eine Art Vorverdauen: Wer Gemüse fermentiert, setzt mit Hilfe von Salzlake eine Milchsäuregärung in Gang. Das Ergebnis ist schmackhaft und haltbar, so werden etwa Weißkohl oder Chinakohl zu Sauerkraut oder Kimchi. Und das Gemüse ist leichter verdaulich, erklärt die Verbraucherzentrale Bayern.

Das passiert beim Fermentieren «Das Zellgewebe wird ein bisschen aufgelockert, die Eiweißverbindungen werden aufgespalten», sagt deren Ernährungsexpertin Daniela Krehl. «Deswegen ist zum Beispiel Sauerkraut meistens besser verträglich als etwa ein Krautsalat.»

Zudem tun die enthaltenen Milchsäurebakterien unserem Darm gut. Aufpassen sollten dagegen Menschen, die eine Histamin-Unverträglichkeit haben. Denn beim Fermentieren entsteht dieser Eiweißstoff vermehrt.

Neben den Fermentations-Klassikern Weißkohl und Chinakohl eignen sich auch andere Gemüsesorten, etwa Rettich, Radieschen, Karotten, Blumenkohl und Rote Bete. «Wichtig ist, dass das Gemüse relativ fest ist», sagt Krehl.

Rezept-Idee: Ingwer-Möhren selbst fermentieren Wer Gemüse selbst fermentieren möchte, kann nach einem Rezept der Verbraucherzentrale Berlin zum Beispiel Möhren mit Ingwer kombinieren. Dazu brauchen Sie 1 kg Möhren, ca. 4 cm Ingwer (frisch gerieben), Kurkuma, 20-30 g Salz und 1 l Wasser. Außerdem ein großes und einige kleinere Drahtbügelgläser.

So geht's: Das Salz in einem Liter Wasser auflösen. Möhren, Ingwer und Kurkuma in ein großes Bügelglas oder eine Schüssel mit Abdeckung füllen und mit der Salzlake komplett übergießen. Die restliche Lake aufbewahren. Den Deckel nur auflegen und das Ganze bei Raumtemperatur zwölf Stunden ziehen lassen. Danach die Lake abschöpfen und das Gemüse ausdrücken, sodass die Luftbläschen entweichen.

Die Gemüsemasse in kleinere, saubere Bügelgläser füllen und fest andrücken. Mit Lake auffüllen, sodass das Gemüse bedeckt ist. «Bis zum Glasrand sollten aber zwei Fingerbreit Platz sein», sagt Ernährungsexpertin Eva Katharina Hage von der Berliner Verbraucherzentrale. Denn nun bleiben die Gläser fest verschlossen fünf bis sieben Tage bei Raumtemperatur stehen, dabei dehnt sich der Inhalt aus.

Kühl gelagert lange haltbar Die Gläser können anschließend im Kühlschrank oder Keller bis zu sechs Monate gelagert werden. «Die beste Temperatur sind 12 bis 15 Grad, damit die Mikroorganismen gehemmt werden», sagt Hage. «Denn diese arbeiten, solange das Glas steht, und das Gemüse wird immer saurer.»

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